Честа питања о исхрани за спортисте

Препоручена количина протеина за активне особе износи од 1,2 до 2,0 грама по килограму телесне тежине дневно, у зависности од врсте активности. За спортисте који раде силаску, препоручена је доза на горњој граници, док за аеробне активности може бити довољна нижа количина. Протеин је неопходан за синтезу мишићне ткива и опоравак после тренинга.

Хидрирање треба да буде редовно кроз целини дан, а не само за време тренинга. За активности краће од сата, обична вода је довољна. За дуже активности, препоручује се консумирање напитака са электролитима и угљеним хидратима. Пијте мале количине редовно, уместо великих количина одједном, да бисте остали хидрирани без гастроинтестиналних проблема.

Оброк пре тренинга (2-3 сата пре) треба да садржи угљене хидрате и умерену количину протеина, са мањим количинама масти и влакна да би се избегли гастроинтестинални проблеми. Оброк после тренинга (у року од 30-60 минута) треба да садржи протеин и угљене хидрате у односу 1:3 или 1:4 да би се подстакла синтеза мишићног протеина и пополнила енергија. Брзо апсорбујући извори су идеални после вежбања.

За брзу обнову енергије, препоручују се намирнице са високим садржајем угљених хидрата са средње до високе гликемијске индекса. Одличан избор су млеко, банане, јогурт, детелинa, пирин хлеб, соке и углени хидратни производи специјализовани за спортисте. Комбинација простих и сложених угљених хидрата са малом количином протеина даје оптималан резултат. Избегавајте превише влакна и масти непосредно после вежбања.

За већину активних особа која прихватају уравнотежену исхрану, допунски витамини нису неопходни. Међутим, веома активне особе, вегетаријанци, вегани и особе са одређеним дијетним ограничењима могу имати користи од допунских производа. Железо, калцијум, витамин D и B12 су витамини од интереса за активне особе. Пре него што почнете са допунском исхраном, препоручује се консултација са стручњаком за исхрану.

Гликемијски индекс (ГИ) указује на брзину апсорпције угљених хидрата. За активности пре тренинга, хлеб са нижим ГИ омогућава дужи прилив енергије. За брзу обнову енергије после тренинга, препоручују се намирнице са вишим ГИ за бржу апсорпцију. Комбинација намирница са различитим индексима даје оптималне резултате. Разумевање ГИ помаже у боље организацији исхране кроз дан за константну енергију.

Дневна количина калорија зависи од пола, узраста, тежине, висине, врсте активности и циља (губитак масти, мишићни развој или одржавање). Основна метаболичка стопа умножена са фактором активности дает примерну потребу. Веома активне особе могу требати 20-50% више калорија од неактивних особа. Препоручује се консултација са нутриционистом за прецизно одређивање потреба и прилагођавање исхране вашим циљевима.

Салт (натријум) је важан за одржавање хидрирања и електролитне равнотеже. Током интензивног вежбања, особе могу изгубити значајне количине натријума кроз пот. Додатак натријума у напитаке за вежбање може побољшати апсорпцију течности и одржавање хидрирања. Препоручена количина варира у зависности од интензитета вежбања, климе и индивидуалне потом, али типично 300-600 мг натријума по литру је добра водиља.

Спортови силаске захтевају више протеина за развој и одржавање мишићне масе. Аеробни спортови (трчање, пливање, велосипедизам) захтевају више углјених хидрата за енергију. Спортови издржљивости захтевају веће укупне калорије и добре резерве углјених хидрата. Спортови брзине и снаге захтевају висок протеин и адекватне калорије. Сваки спорт има своје специфичне захтеве, па је препоручљиво консултовање са стручњаком за исхрану.

Углјени хидрати су важни за вечерње вежбање као извор енергије, исто као и за дневно вежбање. Оброк пре вечерњег тренинга треба да садржи адекватне углјене хидрате и протеин. Препоручује се да оброк буде светлији и лакше се варилачан пред вечерњим вежбањем да би се избегла диccomfort. После вечерњег вежбања, мањи оброк са углјеним хидратима и протеином омогућава опоравак пре спавања, али избегавајте превише велике оброкe који могу утицати на квалитет сна.

Исхрана је кључна за опоравак између тренинга. Адекватан протеин подстиче синтезу мишићног протеина, углјени хидрати пополњавају резерве глине, а витамини и минерали подржавају восстановление. Спавање од 7-9 сати, хидрирање кроз целини дан и редовни оброци допринесу опоравку. Намирнице богате антиоксидансима (волће, поврће) помажу у смањењу упале и убрзавају опоравак. Недостатак калорија и протеина може одложити опоравак и смањити перформансу.

Масти су важне за здравље и перформансу активних особа. Здраве масти (мононезасићене и полинезасићене) подржавају апсорпцију витамина, подстичу синтезу хормона и смањују упалу. За активне особе препоручује се да масти чине 20-35% од укупних калорија. Препоручена су уља (маслиновано, баџеново), риба богата омега-3 масним киселинама, орахи и семе. Насићене масти треба да буду умерене, а индустријске трансмасти избегаване.